12
级别 2
4
8
12
级别 3
3
6
9
级别 4
3
4
7
级别 5
尽量做，但不少于 5)
尽量做，但不少于 7)
尽量做，但不少于 10)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1
6
11
16
级别 2
5
9
13
级别 3
3
7
11
级别 4
3
7
11
级别 5
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1
5
10
15
级别 2
5
10
15
级别 3
4
8
12
级别 4
4
8
12
级别 5
尽量做，但不少于 6)
尽量做，但不少于 10)
尽量做，但不少于 15)
但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.
记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.
如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标.
比 26个还多？
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16 -20 标准俯卧撑次
21 - 25 标准俯卧撑次
＞ 25 标准俯卧撑次
级别 1
15
20
25
级别 2
12
15
17
级别 3
12
15
17
级别 4
10
13
15
级别 5
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1
16
22
27
级别 2
14
17
19
级别 3
14
17
19
级别 4
12
15
15
级别 5
尽量做，但不少于 15)
尽量做，但不少于 20)
尽量做，但不少于 25)
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1
20
25
30
级别 2
15
19
22
级别 3
15
19
22
级别 4
12
17
20
级别 5
尽量做，但不少于 16)
尽量做，但不少于 22)
尽量做，但不少于 27)
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.
来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.
让我们继续看看第四周有什么新花样.
第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.
在第四周最后，进行一次全力测试.
你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.
第四周：和第三周一样选择你的训练列
第一天
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